Die Wärme einer Wärmflasche, Dehnübungen und lokale Massagen können die Menstruationsbeschwerden lindern, aber auch die Ernährung spielt eine Rolle, um Schmerzen zu vermeiden und die Energie während des Menstruationszyklus zu optimieren. Finden Sie gleich heraus, welche Lebensmittel Sie während Ihrer Periode bevorzugen sollten.
Es wird geschätzt, dass eine Frau pro Menstruationszyklus etwa 80 ml Blut verliert. Dieser Eisenverlust kann zu Müdigkeit führen. Daher sollten eisenhaltige Lebensmittel eingenommen werden, um diesen Mangel auszugleichen. Vor allem, wenn man bedenkt, dass Frauen von der Pubertät bis zur Menopause 2 mg Eisen pro Tag verbrauchen.
Zu den Lebensmitteln (außer rotem Fleisch) gehören:
• Hülsenfrüchte: Bohnen (schwarz, rot, weiß, Adzuki usw.), Linsen (braune, grüne, grüne Linsen von Puy, Korallenlinsen usw.), Kichererbsen, Spalterbsen, Bohnen, Sojabohnen;
• Kräuter, Samen und Gewürze: getrockneter Thymian, getrocknetes Basilikum, getrocknete Minze, Kurkumapulver, Ingwerpulver, Sesamsamen, Leinsamen, Mohnsamen, Weizenkeime, Kürbiskerne;
• Gemüse: grüner Chicoréesalat, Palmherzen, Wirsing, Lauch, Rucola, Spargel, Spinat, Algen (Meeressalat);
• Spirulina-Pulver;
• Buchweizen;
• Bitterschokolade (mindestens 70 %);
• Meeresfrüchte: Venusmuscheln, Miesmuscheln, Austern, Kalamare, Tintenfische, Strandschnecken, Garnelen, Langusten, Krabben (vorzugsweise aus nachhaltiger Fischerei);
• Eier (vorzugsweise Bio-Eier aus Freilandhaltung).
Manche Frauen verlieren während ihrer Periode nur wenig Blut, andere sehr viel. Während des Menstruationszyklus kann der Blutverlust über 80 ml betragen. Dies geschieht bei starker Menstruation. Und wenn die Frauen stündlich ihren Hygieneschutz (Tampon, Binde, Menstruationshöschen) wechseln müssen und mehrere Tage lang große Blutgerinnsel verlieren, kann es zum Eisenmangel kommen. Daher ist es sehr wichtig, täglich eisenhaltige Lebensmittel zu essen, insbesondere in dieser Zyklusphase.
Wenn Sie während der Menstruation zu starken Muskelkontraktionen und Schmerzen neigen, kann Kalium Ihnen helfen, Ihre Beschwerden zu lindern. Sie finden es vor allem in Avocados, Trockenfrüchten, Ölsaaten (Mandeln, Walnüsse, Cashewnüsse, Paranüsse usw.), Hülsenfrüchten und Schokolade.
Vitamin B6 sorgt dafür, dass die Ausschüttung von stimmungsabhängigen Neurotransmittern beschleunigt wird. Es ist vor allem in Bananen in großen Mengen enthalten (die auch reich an Kalium sind, eine hervorragende Kombination während dieser Zeit). Es findet sich jedoch auch in getrockneten oder gekochten Shiitake-Pilzen, Kichererbsenkonserven, Sesamkörnern, Sonnenblumenkernen, getrockneten Pflaumen, Pistazien, Kartoffeln.
Da ein niedriger Serotoninspiegel der Hauptgrund für die Reizbarkeit während der Menstruation ist, lohnt es sich, mehr Magnesium einzunehmen, um die Ausschüttung dieses Neurotransmitters anzukurbeln. Dieser wichtige Mineralstoff bekämpft auch die Müdigkeit. Es ist in großen Mengen in Produkten wie Mandeln enthalten, die sich gut als Snack eignen, um bis zur Mahlzeit durchzuhalten. Der Verzehr von Mandeln hilft auch gegen das Naschen.
Vitamin E hilft, die Symptome der Dysmenorrhoe zu lindern, d. h. starke Schmerzen während der Menstruation und insbesondere Menstruationskrämpfe. Einige Lebensmittel enthalten große Mengen davon, z. B. Öle (Weizenkeime, Oliven, Raps, Sonnenblumen usw.), Ölsaaten (Mandeln, Walnüsse, Paranüsse, Haselnüsse), Sonnenblumenkerne, Spargel oder auch Spinat.
PMS bezeichnet die Gesamtheit der körperlichen und physischen Symptome, die einige Tage vor der Menstruation auftreten. Es ist zwar wichtig, dass Sie während Ihrer Periode die Qualität Ihrer Ernährung optimieren, aber die Tage vor der Periode können genauso schwierig oder noch beschwerlicher sein.
Reizbarkeit, schlechte Laune, Niedergeschlagenheit, Schwellung und Spannung der Brust sind die typischen Beschwerden. Um sie zu lindern, können Sie Ihre Kalziumzufuhr erhöhen, z. B. durch Tofu, mit Kalzium angereicherter Pflanzenmilch, gekochten Chinakohl, Mandeln oder auch Limabohnen.
Omega-3-Fettsäuren sind essenzielle Fettsäuren. Ihre Wirkung auf den Menstruationszyklus? Sie helfen, Entzündungen zu verringern, und helfen daher, Stimmungsschwankungen, Krämpfe oder auch Brustschmerzen während der Menstruation zu minimieren. Sie sind vor allem in Pflanzenölen (Leinsamen, Walnüsse, Raps), bestimmten Samen (Chia, Leinsamen), frischen Nüssen, grünem Blattgemüse (Brokkoli, Spinat, Salat, Rucola, Kohl) und Hülsenfrüchten (Linsen, Bohnen, Sojabohnen) enthalten.
Während der Menstruation kann es vermehrt zu Verstopfung kommen. Um Verstopfung zu vermeiden, sollte den ganzen Tag über ausreichend Flüssigkeit eingenommen werden (mindestens 1,5 l Wasser pro Tag), aber die Ballaststoffe sind wegen ihrer positiven Wirkung auf die Darmtätigkeit auch wichtig.
Während der Menstruation sollten Sie vor allem auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung setzen. Fassen wir zusammen:
• Eisen und Magnesium gegen Müdigkeit;
• Kalium gegen Schmerzen;
• Vitamin B6 und Magnesium gegen Reizbarkeit;
• Vitamin E gegen Krämpfe;
• Kalzium zur Begrenzung von PMS;
• Omega-3-Fettsäuren gegen Entzündungen;
• Ballaststoffe zur Bekämpfung von Verstopfung.
Sie werden feststellen, dass viele Lebensmittel eine doppelte Wirkung bei verschiedenen Menstruationssymptomen haben. Es geht nicht darum, alles zu essen, sondern darum, die Lebensmittel zu finden, die Sie bereits mögen, und sie während Ihrer Menstruation vermehrt zu verzehren.
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Aber Vorsicht: Hinter schmerzhaften und starken Regelblutungen kann eine ernsthaftere Erkrankung stecken. Wenn die Symptome anhalten, sollten Sie sich umgehend an einen Arzt wenden.
