Gesundes Mittagessen auf die Schnelle

Schulbeginn: Gesundes Mittagessen auf die Schnelle

Ernährung / 31.03.2023
BUDDY Created with Sketch.

Es ist wieder Schulbeginn und der Herbst ist bald da. Keine Grillpartys und Mittagessen im Freien mehr. Bei Arbeit, Kindern, Hobbies und langen Fahrtzeiten bleibt keine Zeit für echte „Mittagspausen“. Ideen für gesunde Mahlzeiten „auf die Schnelle“. Die Mittagspause sollte jedoch mindestens 20 Minuten dauern, damit die Verdauung besser funktioniert.

Vorausschauend handeln  

Um schnell, aber gut zu essen, können Sie „Batch-Cooking“ praktizieren, d. h. Sie investieren am Wochenende 2 bis 3 Stunden Zeit für das Kochen und planen die Mahlzeiten für die kommende Woche vor, die dann nur noch zusammengestellt und aufgewärmt werden müssen.  
 

Ausgewogenheit steht an erster Stelle 

Auch ein Sandwich, eine Poke Bowl oder ein Salat können ausgewogen sein. Konzept: Rohkost oder Gemüse für Ballast- und Mineralstoffe, Stärke (Reis, Quinoa usw.), um sich satt zu fühlen und den ganzen Tag über Energie zu haben. Man wählt sie vorzugsweise mit einem mittleren GI (glykämischer Index), also Vollkorn oder Halbvollkorn. Sie helfen dabei, das Naschen zwischen den Mahlzeiten zu vermeiden. Dazu kommt eine ausreichende Portion tierisches (Ei, Fisch usw.) oder pflanzliches (Kichererbsen, Linsen, Bohnen usw.) Eiweiß, ein Milchprodukt für Kalzium oder etwas Gleichwertiges. Nicht zu vergessen ein wenig Fett, das für den Transport von Vitaminen und die Aufrechterhaltung der Zellenfunktionen unerlässlich ist. Achtung: Vegetarier sollten dieser Mahlzeit Vitamin C hinzufügen, um das Eisen aus Pflanzen zu synthetisieren. Obst bleibt die Vitamin-Hauptquelle. Und natürlich trinken wir ausreichend Wasser, Tee und Kräutertee.  
 

„Gesund“ Schlemmen  

Wenn Sie schnell, gut und gesund essen wollen, machen Sie es wie wir: der Vorratsschrank muss voll mit guten Produkten sein: (weiße und rote Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Reis, Quinoa, Crozets aus Buchweizen, Pain de fleurs (Blumenbrot), Gewürze, Samen usw.)  

Und im Kühlschrank saisonale und lokale Produkte: Karotten (notfalls verzehrfertig geraspelt), Salat, Radieschen, Rotkohl, Tomaten, aber auch Obst, Zitronen, Avocado, Joghurt (Schaf oder Soja), Ziegenkäse, Eier ... Je vielfältiger Sie essen, desto besser kommen Ihnen die Mineralstoffe und Spurenelemente wie Magnesium, Kupfer und Zink zugute. Gut zu wissen für Vegetarier: Wenn Sie während oder am Ende einer Mahlzeit eine Frucht essen, wird das Eisen aus den Pflanzen besser vom Körper aufgenommen.  
 

Ganz einfache Ideen   

Einfach zuzubereiten sind die „Bio-Knusperbrote Pain des fleurs“ in der einfachen Version, die als Teil einer Mahlzeit verzehrt, oder übereinandergelegt ein hochwertiges Sandwich ersetzen.  
Man kann sie z. B. nach Belieben mit Hummus, Tahin, Rucola, Kirschtomaten, Paprikastreifen, Radieschenscheiben oder auch mit Pesto, Algentartar, gebratenen Zucchini und Ziegenkäse belegen. Tapenade (die das Öl ersetzt) ist auch eine gute Grundlage für getrocknete Tomaten, hartgekochte Eier, Feta usw. 

Lassen Sie Ihrer Fantasie freien Lauf!  

Für zusätzliche Proteine und Knusprigkeit wählen Sie wie wir das Bio-Buchweizen-Knusperbrot, ohne Salz- oder Zuckerzusatz, Le Pain des Fleurs.  Diese Brote enthalten von Natur viel Magnesium und liefern reichlich Eiweiß (13,4 g Eiweiß pro 100 g*).  

Sie können sich auch einen vegetarischen Teller mit Falafel mit Rohkost zubereiten, z.B. mit einer Hummus-Soße oder Quark, zusammen mit einem Bio-Kichererbsen-Knusperbrot le Pain des fleurs.  

Sie können sich auch für einen Bowl-Salat entscheiden (Wir lieben ihn! ). Nehmen Sie Reis, fügen Sie geriebene Karotten, in Scheiben geschnittene Radieschen, Avocado, Endambohnen, Sprossen und Topins wie Sesam-, Kürbis- oder Chiasamen für die Zufuhr von Spurenelementen und Mikronährstoffen wie Magnesium oder Omega 3 hinzu.  

Für ein schnelles Gericht zu Hause machen Sie ein Omelett auf einem Bett aus Tomaten und Zwiebeln oder einen gemischten Salat mit mariniertem Tofu und Rohkost mit einer Vinaigrette aus Olivenöl und einer ausgepressten Orange. Dazu gibt es Bio-Knusperbrot le Pain des fleurs.  

Eignet sich prima für die Mitnahme in einer Lunchbox. Die Bio-Knusperbrote le Pain des fleurs sind praktisch zum Mitnehmen, haben natürlich Bio-Label, werden von der Afdiag als glutenfrei garantiert und sind mit Nutri-Score A eingestuft.   

Mit ganzen Früchten oder Kompott ergänzen. 

Kinder werden Soja-Geschnetzeltes  in Tomatensoße vorziehen, Gemüse zum Knabbern, Joghurt und das Bio-Erdmandel-Knusperbrot, das ihrem Gaumen besser bekommt. Es liefert Ballaststoffe und Eisen ohne Zuckerzusatz. Sein Kohlenhydratgehalt wird ihnen den ganzen Tag über Energie verleihen.   
 

Mit der nächsten Mahlzeit kompensieren 

Wenn das Mittagessen zu leicht war, können Sie es abends kompensieren. Für den Abend schlagen wir eine (zuvor vorbereitete) Gemüse-, Linsen- oder Maissuppe vor, eine Tomaten-Wassermelonen-Gazpacho, für Proteine Nuggets, Süßkartoffelpüree oder für die Mutigsten ein vegetarisches Gericht (Dhal mit Spalterbsen, fleischloses Chili,  Buchweizen-Nudelsalat und Kirschtomaten, gefüllte Auberginen mit Quinoa und Ziegenkäse...) mit vielen Kräutern und Gewürzen, Gemüse, einem Milchprodukt (oder etwas Gleichwertiges) und Obst oder Kompott mit Rosinen oder gehackten Pistazien.  

*Für 100 g Lebensmittel 
**PNNS 4: Nationales Programm für Ernährung und Gesundheit 
Quelle: Ciqual-Tabelle 2019 
 

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