Indice glycémique des aliments : tout comprendre pour bien choisir

Qu’est-ce que l’indice glycémique ?

L’indice glycémique (IG) est une mesure qui classe les aliments selon la vitesse à laquelle leurs sucres passent dans le sang. À titre d’exemple, sur une échelle de 0 à 100, le glucose pur sert de référence avec un IG de 100.

Résultat :

• Plus un aliment est proche de 100, plus il fait grimper la glycémie rapidement.
• Plus il en est éloigné, plus l’énergie est diffusée lentement, de façon stable.

Parmi les aliments, on distingue les produits à IG bas, moyen et élevé :

• IG bas : en dessous de 55.
• IG moyen : entre 56 et 69.
• IG élevé : à partir de 70.

Qu’en est-il de la charge glycémique ?

La charge glycémique (CG) complète l’indice glycémique : elle tient compte à la fois de la vitesse d’absorption du sucre (IG) et de la quantité réellement consommée. Elle exprime donc l’impact global d’un aliment sur la glycémie. 

On la classe en trois niveaux :  

• faible (≤10),
• modérée (10-20),
• élevée (>20).

Pourquoi s’intéresser à l’IG des aliments ?

Connaître l’indice glycémique des aliments aide à mieux équilibrer son assiette, sans se priver. 

Prendre en compte cette notion d’IG permet ainsi de : 

Garder une énergie durable

Les aliments à IG bas libèrent l’énergie plus lentement et plus durablement. Les consommer entraîne naturellement moins de coups de fatigue et de fringales. 

Limiter les variations de glycémie

Quand on consomme trop souvent des aliments à IG élevé (boissons sucrées, pain blanc, viennoiseries…), la glycémie monte en flèche, puis redescend tout aussi vite. Ce « yo-yo » du taux de sucre dans le sang fatigue l’organisme et favorise le stockage des graisses. 

Se sentir bien dans la durée

Une alimentation riche en aliments à IG bas ou moyen, en fibres, en protéines et en bons gras permet de stabiliser naturellement la glycémie et d’éviter les grignotages.  

Qu’est-ce qui fait varier l’indice glycémique ?

Posséder un tableau des indices glycémiques des aliments, c’est bien. Mais comprendre ce qui les fait varier, c’est encore mieux ! Et pour cause, la cuisson, le degré de transformation, ainsi que d’autres critères s’avèrent décisifs sur l’IG d’un aliment. 

La cuisson

Plus un aliment est cuit longtemps ou à haute température, plus son indice glycémique grimpe. À retenir : les cuissons douces, vapeur ou « al dente », garantissent un IG plus bas. 

Le degré de transformation  

Les produits ultra-transformés, soufflés ou mixés sont absorbés plus vite par l’organisme. Par exemple, un flocon d’avoine possède un IG modéré, mais une fois soufflé, il voit son indice glycémique augmenter. 

Le niveau de maturité des fruits 

Plus un fruit est mûr, plus son IG augmente.  

Les associations alimentaires 

Les fibres alimentaires, les protéines et les lipides ralentissent naturellement la digestion. Les consommer à chaque repas fait baisser l’IG global de son assiette.  

Quels sont les aliments à indice glycémique bas ?

Les aliments à IG bas sont de véritables carburants longue durée car ils rassasient sans entraîner de pic de sucre.  

En voici quelques-uns à privilégier : 

• Les légumineuses : lentilles corail, pois chiches, haricots rouges.
• Les céréales complètes : sarrasin, quinoa, riz brun.
• Certains fruits : pommes, poires, cerises, abricots.
• Oléagineux : amandes, noisettes, noix.
• Produits laitiers nature : yaourt ou fromage blanc.

Quels sont les aliments à indice glycémique élevé ?

Les aliments à IG élevé (pain blanc, biscottes, galettes de riz soufflé, pommes de terre au four, sodas, confiseries) provoquent des hausses rapides de glycémie.  

Voilà pourquoi il est préférable d’en limiter la consommation, sans pour autant les diaboliser. En effet, tout est question d’équilibre. Un dessert sucré consommé après un repas riche en fibres n’aura pas le même effet qu’un soda bu à jeun. 

Tartines craquantes bio Le Pain des Fleurs : un indice glycémique modéré 

On entend parfois dire que les produits croustillants possèdent un IG trop élevé. Ce n’est pas le cas pour les tartines Le Pain des Fleurs qui affichent un indice glycémique compris entre 48 et 64. 

En outre, la charge glycémique moyenne est de 6,2 pour trois tartines (environ 15g). Cela correspond à un impact modéré sur la glycémie. 

À titre de comparaison : 

• Biscottes = IG 75
• Galettes de riz = IG 85
• Pain blanc = IG jusqu’à 90

Le secret de l’IG modéré des tartines Le Pain des Fleurs tient à deux choses : 

• Des farines naturellement riches en fibres et en protéines : sarrasin, quinoa, légumineuses ou fruits à coque. 
• Un procédé d’extrusion douce exclusif, qui chauffe les farines progressivement à basse température (autour de 120 °C), sans brunir ni dénaturer les nutriments. 

Ce savoir-faire permet à Le Pain des Fleurs de réunir le meilleur des aliments au cœur de ses tartines : un goût authentique, une richesse naturelle en fibres et un impact équilibré sur la glycémie. 

Envie de vous faire plaisir sans vous priver ?  

Adoptez le trio gagnant –  protéines, fibres et bons gras  – à chaque repas, et explorez nos recettes à base de tartines craquantes bio au sarrasin ou au pois chiche. 

Parce que bien manger, c’est avant tout écouter son corps, respecter la nature et se faire du bien en toute simplicité.