Alimentation sans gluten : 10 aliments à connaître

Sarrasin, riz, quinoa, châtaigne ou encore légumineuses… certaines céréales, pseudo-céréales et même fruits à coque, naturellement sans gluten, permettent de varier les repas tout en misant sur les fibres et les protéines végétales. Le tout, sans renoncer à la gourmandise. Quels aliments privilégier pour une alimentation sans gluten ? Quelles farines sans gluten utiliser ? Et comment composer facilement des repas équilibrés au quotidien ? On fait le point.

Gluten : de quoi parle-t-on exactement ?

Le gluten désigne un ensemble de protéines naturellement présentes dans certaines céréales comme le blé, l’orge, le seigle, l’épeautre ou le kamut. C’est lui qui apporte élasticité et moelleux aux pains et aux pâtes. Certaines personnes atteintes de maladie cœliaque ou de sensibilité au gluten doivent toutefois l’éviter au quotidien au profit d’une alimentation sans gluten. Chez les personnes qui le tolèrent bien, une alimentation variée reste recommandée, avec ou sans gluten.

Le gluten se retrouve principalement dans :

• le pain traditionnel,
• les pâtes classiques,
• les viennoiseries,
• certains biscuits,
• les produits panés,
• certains plats préparés.

Toutefois, de nombreux aliments sont naturellement dépourvus de gluten et permettent de cuisiner facilement des repas variés et gourmands.

10 aliments naturellement sans gluten à connaître

1 – Le sarrasin, le “blé noir” sans gluten

Souvent appelé “blé noir”, le sarrasin ne contient pourtant pas de gluten. Riche en fibres, en protéines végétales et en minéraux, il possède un indice glycémique modéré qui favorise une énergie plus stable au fil de la journée.

On le retrouve sous forme :

• de graines,
• de farine (pour la fabrication de pains, galettes, tartines),
• de pâtes,
• de tartines craquantes bio Le Pain des Fleurs.

2 – Le riz, incontournable des repas sans gluten

Le riz fait partie des bases incontournables d’une alimentation sans gluten. Riz complet, basmati, thaï ou riz noir permettent de varier les textures et les saveurs. La farine de riz est également très utilisée dans les préparations sans gluten grâce à son goût neutre et sa digestibilité. Elle entre dans la composition des tartines craquantes bio au riz noir Le Pain des Fleurs.

3 – Le quinoa, riche en protéines végétales

Naturellement sans gluten, le quinoa est une pseudo-céréale qui séduit par sa richesse en protéines et en fibres. Très polyvalent, il se cuisine aussi bien en salade qu’en accompagnement chaud. Sa farine permet également de réaliser des préparations aux propriétés nutritionnelles intéressantes.

4 – Le maïs, très utilisé dans les produits sans gluten

Le maïs apparaît souvent comme l’alternative immédiate au blé. On le retrouve sous forme de farine, de polenta ou de fécule. Sa saveur douce et sa facilité d’utilisation expliquent son succès parmi les produits sans gluten. La farine de maïs fait partie des ingrédients utilisés dans certaines recettes de tartines Le Pain des Fleurs.

5 – La châtaigne et sa farine naturellement gourmande

Avec sa saveur légèrement sucrée, la châtaigne apporte une touche gourmande à de nombreuses recettes. Sa farine, naturellement sans gluten, est appréciée pour la réalisation de :

• pâtisseries,
• pancakes,
• cakes,
• pain de mie,
• tartines.

6 – Le souchet, un tubercule au goût de noisette

Le souchet est un petit tubercule naturellement sans gluten à la saveur sucrée rappelant la noisette. Sa farine apporte du moelleux aux préparations tout en enrichissant les recettes en fibres.

7 – Les légumineuses, riches en fibres et protéines

Pois chiches et lentilles constituent d’excellentes sources de protéines végétales et de fibres. Leur farine permet de préparer des crackers, des pâtes, des galettes ou d’autres préparations salées riches en protéines telles que les chips bio aux pois chiches Le Pain des Fleurs.

8 – L’avoine certifiée sans gluten

Si l’avoine ne contient pas naturellement de gluten, elle peut être contaminée lors de sa culture ou de sa transformation. Mieux vaut donc choisir une avoine portant la mention “sans gluten” validée par l’AFDIAG (Association Française Des Intolérants Au Gluten).

9 – Les fruits à coque : amandes, noix, noisettes

Les fruits à coque ne contiennent pas de gluten et sont riches en bons gras, en protéines et en minéraux. Les poudres et farines qui en sont extraites apportent texture et gourmandise aux recettes sucrées comme salées. Autant de qualités qui expliquent leur présence au sein des tartines craquantes bio Le Pain des Fleurs aux amandes ou aux noisettes.

10 – La farine de coco, riche en fibres

Naturellement sans gluten, la farine de coco possède un arôme typique et une belle richesse en fibres. Elle s’utilise souvent en complément d’autres farines pour alléger les préparations.

Comment composer facilement des repas sans gluten ?

Au petit-déjeuner

Voici quelques idées recettes faciles pour un petit-déjeuner sans gluten :

• tartines craquantes au sarrasin avec purée d’amande,
• flocons d’avoine sans gluten et fruits rouges,
• matcha latte ou infusion.

Au déjeuner ou au dîner

Songez à combiner variété et naturalité à travers des associations simples faites maison :

• quinoa et légumes rôtis,
• riz complet et légumineuses,
• soupe accompagnée de tartines craquantes,
• salade de lentilles au sarrasin.

Pour une collation

Banana bread à la farine de châtaigne, chips aux lentilles, tartine cacao à la farine de riz ou energy balls aux amandes permettent aussi de varier les plaisirs.

Envie de revisiter vos repas sans gluten au quotidien ? Tartines craquantes au sarrasin, recettes à la châtaigne, associations gourmandes autour du quinoa ou des légumineuses… Le Pain des Fleurs vous accompagne avec des idées simples, bio et naturellement riches en saveurs !